拉梅茲安分娩法輕鬆祕笈－Lynn mami

拉梅茲分娩法～產前運動範例

‧ 腿部運動
懷孕早期開始，每日早晚各5～6次，可強化骨盆腔和會陰部肌肉，以利生產。
方法：雙手扶椅背，左腿固定，右腿轉動360°，做完復原，換另一隻腿重複動作。

‧ 盤腿坐式
懷孕3個月開始，每日1次（由5增至30分鐘），可強化腹部肌肉和關節韌帶張力，預防懷孕後期因子宮壓迫引起的抽筋痙攣。
方法：平坐在床墊上，兩小腿平行交叉，一前一後，兩膝分開。

‧ 產道肌肉收縮運動
懷孕6個月開始，每日2回（一回3次），可強化陰道和會陰部的肌肉、減少陰道裂傷，並避免生產時大小便失禁。
方法：先排空膀胱，坐臥、站力、行走各種姿勢都可以進行。收縮腹壁，慢慢下壓膀胱部位，像在排大小便一樣；之後盡量收縮會陰部肌肉，像是憋住大小便一樣，收縮尿道和肛門處肌肉。

‧ 腰部運動
懷孕6個月開始，早晚各5、6次，可減少腰部酸痛，生產時可增加陰部和腹壓彈性，幫助胎兒娩出。
方法：雙手扶椅背，緩緩吸氣，手臂用力，將身體重力集中在椅背；腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然後緩緩吐氣，放鬆手臂，腳站立還原。

‧膝胸臥式
懷孕7個月開始，早晚各1次，每次2～5分鐘，可矯正胎位不順。
方法：身體俯臥地上，將頭轉向一邊，雙手曲起平貼在胸部兩旁的地面；雙腿分開和肩膀同寬。肩膀和胸部盡量貼靠地面，彎曲雙膝，臀部高起，大腿和地面成90°。

準媽媽對生產時的劇痛都會感到緊張害怕，其實在產前如果有良好的運動練習、心理準備，加上準爸爸的支持，產程將會更輕鬆順利。「拉梅茲分娩法」就是讓準媽媽透過持之以恆的練習「神經肌肉控制運動」、「產前體操運動」、以及「呼吸技巧訓練」，事先清楚掌握生產時可能面臨的狀況，在生產時就可幫助轉移疼痛，適度放鬆肌肉，使產程更為順利。練習前的暖身工作 1. 根據個人體質和身體狀況，請教醫護人員注意事項。
拉梅茲分娩法～產程呼吸運動
‧廓清式呼吸運動用鼻子深深吸一口氣，再由嘴巴慢慢完全吐出，在下列各種呼吸運動開始和結束後做一次。
（一）分娩第一期
當子宮頸變薄，擴張至約0～4公分（2指寬），子宮每次收縮30～60秒，間隔5～20分鐘收縮一次。這時就可做胸腹部呼吸運動：
‧胸腹部呼吸運動
開始和結束後各做一次廓清式呼吸運動子宮收縮時，閉口吸氣，用鼻以最大幅度深吸一口氣，將氣體先吸到胸內，經過橫隔膜到腹腔，使腹部充氣凸起，再將吸入氣體慢慢吐出。每分鐘做6～9次。
（二）分娩第二期
子宮擴張至4～8公分（2～4指寬），子宮每次收縮45～75秒，間隔2～4分鐘收縮一次。此時胸腹部呼吸無效，可做胸部深呼吸運動，呼吸強弱快慢可配合子宮收縮：
‧腹部深呼吸運動
開始和結束後各做一次廓清式呼吸運動仰臥平躺，雙手平放身體兩旁，閉口將氣吸至腹腔，使腹部凸起（胸部不動），然後將由口腔慢慢吐氣。
子宮頸擴張至8～10公分（4～5指寬），子宮收縮每次45～90秒，間隔1～2分鐘。此時要避免過早用力，造成子宮頸腫脹，所以要用力吸、呼把氣吐出。技巧如下：先做廓清式呼吸，連續吸氣4次、吐氣1次，隨著子宮收縮增強調整為吸氣2次、吐氣1次。結束再作一次廓清式呼吸。
（三）分娩第三期
子宮頸全開，胎兒出生。子宮收縮每次60秒，間隔2～4分鐘收縮一次。呼吸技巧為：廓清式呼吸兩口後再吸氣，憋氣將胎兒推出，兩腿張開，兩手放在膝窩下，手肘往外向下，用力推向橫隔膜和腹部，重複下列「閉氣呼吸運動」，直到子宮收縮停止。不收縮時做深呼吸及休息，收縮時則施力幫助胎兒娩出。 ‧閉氣呼吸運動　　用口深深吸氣後立刻閉口將氣憋住，抬高頭部，下巴靠近胸口，用力將橫隔膜下壓，好像在排便一樣，產生推送胎兒的壓力。